Mauvaise posture au travail : mythes et vérités
Avez-vous déjà reçu cette brochure de la médecine du travail vous expliquant comment éviter d’adopter une « mauvaise posture » devant votre ordinateur ? Y avez-vous jeté un œil ?
Trouver la bonne position au bureau ou en télétravail à la maison, ce n’est pas très compliqué, mais cela demande d’y prêter un peu d’attention au début. Comme on dit, les habitudes ont la vie dure et même si votre position habituelle peut parfois être inconfortable ou vous fait souffrir, vous aurez tendance à la retrouver tout naturellement.
Voyons ensemble l’impact que peut avoir une mauvaise position de travail sur votre santé et comment transformer vos automatismes afin d’améliorer votre bien-être.
Mauvaise posture au travail : quel impact à long terme ?
Une mauvaise posture de travail peut sembler sur le moment très confortable et surtout « naturelle ». Pourtant l’adopter sur le long terme peut provoquer des douleurs plus ou moins lancinantes dans le dos, les épaules, dans la nuque, irradier dans le bras ou même dans jambes. Elle peut également engendrer des problèmes secondaires comme des maux de tête.
Quelle posture adopter au travail ?
LA mauvaise posture au travail existe t elle vraiment ?
Ce n’est pas nouveau, mais on préfère le rappeler : il n’existe pas UNE mauvaise position de travail.
Les mauvaises positions de travail, ce sont celles que nous maintenons toute la journée sans en changer. Aucune position n’est mauvaise en soit… Ce qui est plus problématique, ce sont des postures et des positions maintenues de longues heures sans mouvement… Et même si l’on voulait aller plus loin, c’est la sédentarité qui est le plus grand fléau que nous pouvons rencontrer !
Alors comme nous le disions dans notre article sur le mal de dos chronique, il sera bien plus bénéfique de changer régulièrement de position au cours de votre journée de travail plutôt que d’essayer de maintenir une position spécifique qui ne vous semble pas naturelle.
La fameuse « Bonne posture »… Vous l’aurez compris, n’existe pas en tant que tel…
Quelle position pour travailler sur ordinateur ?
Même si la bonne posture n’est pas forcément d’actualité, certaines règles d’ergonomie semblent à privilégier face à un écran.
Ces positionnements de l’écran, du siège, de l’assise ou du clavier sont des recommandations visant à maintenir les articulations dans des positions intermédiaires (c’est-à-dire pas en fin d’amplitude) où les contraintes sont moindre. Mais rappelez-vous ce que nous disions plus tôt, même ces positionnements doivent être régulièrement modifiés et modulés… Entrecoupés de pause et de marche, étirements…
Concernant l’écran d’ordinateur, il est recommandé de positionner le haut de celui-ci au niveau des yeux. Légèrement abaissé par rapport à l’horizontale des yeux.
Un écran trop bas ou trop haut, incitera à modifier la position de la nuque ou à forcer au niveau des muscles des yeux. Votre regard doit se poser légèrement vers le bas, sans incliner le cou.
Et l’écran, privilégiez-le devant vous… Pas à votre droite ou à votre gauche. En face de vous. Cela évitera de rester la tête tournée toute la journée d’un côté ou de l’autre.
Il est préférable que l’écran soit placé entre 50 et 70 cm des yeux.
Concernant l’assise maintenant, nous rédigerons un prochain article dans ce blog. Mais prenez comme conseil de varier les positions.
Dos « droit » calé contre le dossier de la chaise, alterné avec des postures plus relâchées et « avachies ». Une assise plus dynamique en bord de chaise ou sur un ballon de gym pourquoi pas… Sur un tabouret haut ou en bureau debout. Trouvez des positions qui vous sont confortables et surtout VARIEZ !
Les épaules sont relâchées… Comme repère, vous pouvez prendre les clavicules et poser un stylo sur celles-ci. En règle général, il est recherché une légère angulation de la clavicule d’environ 10° par rapport à l’horizontale. Cela permettra de faciliter un bon mouvement d’épaule et de ne pas sur-solliciter les muscles en lien avec le cou, notamment les trapèzes. c’est-à-dire qu’un bon repère et les bras près des côtes, perpendiculaires au corps. Ils doivent former un angle droit. Aidez-vous des accoudoires de votre chaise pour avoir la bonne position des bras.
Les poignets doivent être à plat, mais pas en appui sur votre bureau. Utilisez un repose-poignets si vous avez du mal à les maintenir dans le vide.
La distance idéale pour votre clavier est de 15 cm du bord de votre bureau, cela facilitera le bon positionnement de vos bras.
Il faut que vos pieds soient bien à plat au sol pour stimuler votre retour veineux et lymphatique. Et éviter un appui important au niveau de l’arrière de la cuisse. N’hésitez pas à utiliser un repose-pieds pour cela.
La posture au travail debout
Les bureaux debout (ou à hauteur variable) sont de plus en plus fréquents dans les entreprises qui ont compris l’impact que les bureaux assis pouvaient amener.
Une mauvaise posture debout peut s’avérer aussi dommageable qu’une mauvaise posture assise. Se tenir de façon constante sur une jambe plutôt qu’une autre, en appui sur les coudes, le bureau trop bas ou trop haut pour les épaules et la nuque… Ce sont autant de positions qui peuvent imposer un stress inutile sur des structures spécifiques : articulation, muscles, ligaments, nerfs.
Là encore, la bonne posture, c’est la prochaine ! D’une manière générale, on essayera d’en modifier régulièrement toutes les 15-20′, de faire des pauses pour aller marcher…
Quelle posture en télétravail ?
C’est une question légitime et qui nous est de plus en plus posée au cabinet suite aux périodes de confinement et la démocratisation du télétravail. Forcément, suite à la pandémie, de nombreuses entreprises ont décidé d’adapter leurs activités et de proposer à leurs employés un certain nombre de jours de télétravail par mois ou par semaine. Bien que certains aient investis pendant la pandémie dans un espace dédié (souvent suite à des douleurs et/ou à la prise de conscience de l’importance d’un espace adapté), tout le monde n’a pas les moyens et/ou la place d’installer un bureau chez lui.
Que faire alors ? Voler le petit bureau de sa fille ? S’installer sur un coin de table de la cuisine ? Coloniser le canapé ? Voici nos quelques conseils pour tenter de trouver une posture confortable en télétravail :
- Vous pouvez varier de chaises à domicile… et d’assise ! Travaillez au sol.. sur un canapé.. une chaise… une autre..
- Utilisez un coussin pour caler votre dos au niveau lombaire ou du milieu du dos
- Modifier la hauteur de votre écran et surélevez-le éventuellement avec une boîte ou des livres
- Utilisez un vrai clavier et souris…
- Faites des pauses régulières pour marcher et vous aérer
- Prenez le temps de manger ailleurs qu’à votre ordinateur
- Utilisez des lunettes anti lumières bleue
- MAINTENEZ UNE ACTIVITE PHYSIQUE REGULIERE ! ! (surtout !)
Et si la douleur de passe pas ?
Si les changements que vous avez opérés pour corriger votre posture de travail n’atténuent pas les douleurs, nous vous recommandons de prendre rendez-vous avec un kinésithérapeute. Au cabinet de kiné paris 16, nous vous recevons avec plaisir ! Nous pourrons lors d’un premier rendez-vous décortiquer avec vous vos habitudes afin de comprendre d’où viennent vos douleurs. Nous pourrons ainsi effectuer un premier travail pour les soulager et vous conseiller divers exercices ciblés afin d’améliorer votre situation durablement.
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